軽速山歩

登山者が実践するファスト・パッキングスタイルへの道

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下山時の膝痛の原因は脚の筋力不足だった

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僕はここ2年ほどで、ファストハイクというか、トレイルランニングの真似事を始めたわけだが、普通のゆっくりとした今までの登山と異なり、膝の痛みを発症することが多くなった。

 

ところが、先日行った登山(下記リンク)では自分でも驚くほど膝の痛みが無く、終始小走りで下山することができた。なぜ膝の痛みが消えたのか?それを考察してみたい。

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今までの膝の痛み

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まず、ここ数年の僕の膝の痛み遍歴を振り返ってみる。

 

2018年春に行った高尾~陣馬では陣馬山の下りで膝が悲鳴を上げるという情けない事態に。本当は武蔵五日市駅に抜けたかったが陣馬で断念。その翌年に再チャレンジをし、武蔵五日市駅までたどり着いたものの、最後の下山は膝を庇ってよちよち歩きに。2019年9月の雲取山鴨沢コース日帰り往復では登りは調子が良かったものの、下りの途中で膝の時限爆弾が爆発。2020年6月、つまり今年であるが、烏帽子岳往復でも下りの途中で膝が力尽きた。

 

ランニングの成果なのか?

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こうやって振り返るとほとんど進歩がないようだが、確実に2年前より1年前の方がマシにはなっている。その間に行っていたトレーニングと言えばランニングのみ。特に昨年2019年の秋からは毎月100㎞以上走ることを目的にしていたのでそれなりに走ってきたつもりだ。

 

そして先日行った烏帽子岳(長野県・標高2066m)では、びっくりするくらい膝の痛みが発生しなかった。うずきとかの予兆すらなかったのには本当に感動した。

 

これはこの1年間のランニングの成果が出てたのだろうか?しかし、僕は実はそうでないと考えている。

 

ランニングのトレーニング成果として膝痛が軽減されるのであればもっと早く効果が出ていいものだ。特に今年の6月はすでに相当走る習慣が続いていたにも関わらず、膝が痛くなってしまった。このとき、僕はランニングの距離と膝の痛み軽減の相関関係は低いのではないのか?と考えるようになった。もちろん相関がないわけではないだろうが、月に100㎞程度走ったところで下山時の痛みは解消されるわけではないということだ。

 

ではこの痛みの原因は何なのか?

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普段から痛んだり、走って痛むのであれば、それは腱や関節が炎症を起こしていたり、痛みが慢性化する要因が膝にあるはずだ。しかし僕の場合、そうではない。普段10km走っても大丈夫だ。下山のときのみ、足を下に降ろす行為以外に痛みは感じない。つまり下山時という極めて限られた状態で痛みが生じている。

 

下山時の脚の状態を思い返してみて一つ言えることは登りで足の筋肉が疲弊している状態であるということだ。どうやら筋肉疲労で筋肉がかたくなると下山の着地衝撃が膝周りの筋肉や腱に負荷がかかり、痛みがでることがあるようだ。

 

10km走っても膝は痛くならないと書いたが、実は20kmを走った数ヶ月前、痛みとは言わないまでもこのままだと痛みになるうずきを感じた。登山の下りじゃなくても脚を酷使して、特に膝より上の身体を支えている大腿四頭筋や大臀筋のしなやかさが失われると膝が痛む。

 

思い返せば、雲取山にしても6月の烏帽子岳にしてもかなり登りで踏ん張って速く歩いていたので大腿四頭筋や大臀筋に、分不相応な負荷が掛かっていたと思われる。これがいけなかったのだ。

 

つまり、僕の膝の痛みを解決するには、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えればよいのでは?という結論に至った。

 

膝痛解消のためにやったこと

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ランニングの成果が出なかったのは、ただ漫然と楽なペースで月に100km走るのでは、脚の筋力を十分に鍛えることができていなかったからだ。

 

夏の終わり頃からランニングの内容を少しずつ変化させてきた。どう変化させたのかというと、しっかりと脚に負荷をかけることを意識して走るようになったのだ。

 

具体的に何をしたかというと、インターバル走坂道ダッシュなどの無酸素系トレーニングを取り入れた。最近はスピード持久力を上げるために速く、長く走るようにしている。また動きとしては腿を上げて脚で地面を踏み込んで蹴り上げる動作を意識するようになった。これは言わずもがな、山の登りでの動きである。特に坂道ダッシュは有効だと感じる。

 

インターバルやスピード持久走はVO2maxの向上にもなる。今まで比較的楽なペースで走っていたが、登山の上りはもっときつく、もっと筋肉を使う。それに見合ったトレーニングをしていかないと身体が保たないのは当然だ。

 

脚の筋力を強化する

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もちろん走るだけでなく、単純な脚の筋トレ、スクワットもかなり有効だろう。僕はスクワットはイマイチやる気が起きないのと、実際に身体を動かしたいのでやっていないが…。持久力だけでなく無酸素のパワーも登山では必要なのだ。

 

ということでおよそ3ヶ月ほどこのようなトレーニングをしてみた結果、冒頭に書いたようにウソみたいに膝の痛みが無くなって、走りながら下山が出来たのだ。前回は歩きながら、ときにしゃがみながらテーピングをして、ストックをついて降りた道だった。それを駆け下りる快感は感動的だった。

 

痛みが無いだけでなく、筋肉の疲労感も明らかに違って、脚に余裕があるというか、膝が笑う感じが一切しなかった。

 

平地のトレーニングで登山力は身につく

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最後に言いたいのは、山の体力は下界のトレーニングでも鍛えられるということ。よく「登山の一番のトレーニングは登山をすること」と言われる。これは正しいと思う。今回のような1,000mを駆け上がるような登山を頻繁に行っていれば、インターバル走や坂道ダッシュをしなくても身体は仕上がっていくだろう。

 

しかし、平地のランニングだけでは登山のトレーニングにならないというのは間違いだ。もしそういうことを言う人がいるならば、僕のように走り方や運動量、筋肉の使い方が間違っている可能性がある。

 

僕はなかなか山やトレイルに行ける頻度が少ないため、どうしても平地でトレーニングをしなくてはならない。平地でも登山の力が鍛えられるという事実はモチベーションアップにつながる。

 

平地のランニングでも山で酷使する筋肉に負荷をかけることを意識すれば、十分山で使える身体を作ることができる。これが僕の最近得た知見だ。

 

おわり。

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