軽速山歩

登山者が実践するファスト・パッキングスタイルへの道

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最近のトレーニング(2022年3月)

 

最近のトレーニングの備忘録

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2021年12月からちゃんとトレーニングメニューを決めた。

 

それは

月曜 10km閾値走

火曜 坂道ダッシュ10本

水曜 ウェイテッドランジ10×3 片手7kg×2

木曜 インターバル1000×4

金曜 レスト

土曜 ロング20〜30km

 

 iPhoneで毎週リマインダーまで設定して半ば強制的にしてみた。

 

最初の2週間はできる限りその通りにやってみたが、疲労感とか土日のイレギュラーな出来事などがあり、どうも毎週きっちり全てのメニューをこなすことができない。

 

坂道ダッシュとはいえ、家の近くの坂は会社がそんなにあるとか意味あるんかなという疑問もあり、坂道ダッシュは2月の頭でやめてしまった。

 

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その代わりに繋ぎのジョグでベアフットシューズで走ったりしている。普段履きでベアフットシューズを履いているせいもあり、10km程度キロ6でジョグっても脹脛が筋肉痛にならなくなった。何かしら鍛えられているのだろう。

 

というわけで、最近は

  • 10km閾値走
  • インターバル1000×4
  • 20km以上のロング走

をなんとかして1週間のメニューに入れようとしている。

 

ダンベルランジもたまにやるが、これはもはや雨で走れない日の種目になりつつある。

 

ランニング後のランジ

あと最近やり始めたこととして、ランニング後のランジがある。これはそこそこの強度でそこそこの距離を走った後、割と直後にランジで筋肉に追い込みをかけるというものである。

 

一般的に筋トレは有酸素運動の後にやっても意味がないと言われているが、体感的には効いている気がする。それはなぜかというと、筋肉の疲労感が山を走ったときや、フルマラソンなどの長時間ランニングと同じようになるからだ。つまり筋肉痛になれるのだ。

 

特に階段を降りる動作で大腿筋とか内転筋が痛むので、ランジのエキセントリック収縮で下山時の負荷が再現されている可能性がある。これは平地のトレーニングで求めていた負荷である。ランニングのみでは到達できない。

 

まだわからないが、ランニング後のランジで、山を数時間走るのに近いトレーニング効果が得られるのかもしれない。実験はつづく。

 

おわり

2022年3月19日

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