軽速山歩

登山者が実践するファスト・パッキングスタイルへの道

インターバルトレーニングとVO2maxについて

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『ランニング・サイエンス』(ジョン・ブルーワー他、2017)によると、人は最大酸素摂取量、つまりVO2maxの値が高ければ高いほど長く速く走れる。筋肉に酸素を送れない無酸素代謝と呼ばれるプロセスが疲労をもたらす。したがってVO2maxが高い方が筋肉に供給できる酸素の量が多く、無酸素代謝になりにくいので、長く速く走っていられる。

 

多くのランナーが「VO2maxが〜」と気にしていたり、スマートウォッチでVO2maxが計測できたりするのはこのためだ。VO2maxの計測は持久運動の能力を評価する最も確実な科学的手段なのだ。

 

残念なことに、VO2maxの伸びについては遺伝的に概ね決まっており、エリートランナーになる才能は生まれた時に概ね運命づけられている。しかし、トレーニングである程度伸ばすことができることも、科学的に証明されている。

 

人は適度な運動を6〜8週間することでVO 2maxが10〜15%向上することが研究でわかっている。VO2maxの向上にインターバルトレーニングも効果的である。『ランニング・サイエンス』によると4×4トレーニングと呼ばれるものだ。これは4分間の疾走、3分間のアクティブレストを4回繰り返すハードなトレーニングだ。LSDトレーニング、乳酸閾値トレーニング、15×15インターバルトレーニングと比較して一番効果的だ。

 

そこで、僕は最近インターバルトレーニングに取り組むことにした。山で長く速く走るために、より長く筋肉を動かせるという点において、VO2maxは非常に重要だと判断した。

 

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最近実施しているのは週に一回のインターバルトレーニングで、1kmを疾走、3分ウォークを5回繰り返すものだ。5本目を走る頃には最大心拍は190近くになり、かなり心肺を追い込んでいることを実感する、高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれるものだ。

 

疾走していると、登山での急な登りを思い出す。登山でも登りがきつくなると急に心拍数があがるのを感じる。ただ、実際1kmも全力疾走すると登山より遥かに心拍数があがってきることに気づく。その分限界を越えているイメージがある。

 

このようにインターバルトレーニングはハードなので基本週一回のポイント練習としており、現在3週ほど続けている。6週以降で効果が目に見えて出ることを期待している。

 

今までインターバルトレーニングという名前は知っていたが、効果がどれだけのものかについては認識不足だった。あらためて本で科学的根拠を確認することは、トレーニングモチベーションの向上になった。