初一人フルマラソンの所感と月間走行距離、最近のトレーニングについて

マラソンという人体実験

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昨年末2020年12月31日に一人で初めてフルマラソンの距離42.2kmを走ってみた。

僕にとってはこれはある種の人体実験だった。初めてマラソンを走って身体がどうなるのかを知るという目的があった。

フルを走る前の最長距離はハーフの21kmだったが、未知の30kmまではだいたい5分30秒〜40秒/kmのペースでこなせていた。しかしそこから先は急激に脚が重くなりペースは6分0秒/km〜7分0秒/kmあたりまで落ち込んでしまった。

残り10kmが遥かに遠く感じ、脚が前に出ていかなかった。飴、チョコなどは何個か持っていったが全て使い果たし、それでも補給が足りなかったのかもしれない。水分はアクエリアス300mlだけだったのでそれも足りなかったのかもしれない。

筋肉でいうと股関節やお尻にダメージを感じた。身体が思うように動かず、脚が上手く前に出せない感覚だ。バッテリー切れ間近のモーターのようにスイッチを押してはウィーン…と少し回って直ぐに減速、また押しても一瞬復活してもすぐに減速というイメージ。重力が強くなったような感覚。こういうことかッ…！！！大きな収穫だ…次に…活かせる……。

身体を疲労に慣らす

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これで思ったことはこの感覚に慣れていかなきゃいけないということ。速く長く走るには心肺機能向上が必要だが、たとえ遅いペースでもジョグを続けるにはこの疲労困憊の脚、身体の状態に慣れなくてはならないと思った。普段ある程度走っているせいか、完走後の疲労は長くは残らず、当日も日常生活に全く支障はきたさなかった。

人間ある程度のことは慣れることで耐性がつくようになっていると僕は思っている。高所順応もそうだが、人体には適応という能力がある。

慣らすためには本番と同じ長距離を走ることなのかもしれないが、そんなことを高頻度でやっていたら身体の回復が追いつかなくて、おそらく怪我、故障をするだろう。だから、本番に向けて徐々に低負荷をかけていくような練習をするしかない。本番並みの距離を練習ですんなりこなせれば苦労はしないし、そんな時間はないのだ。

月間走行距離を増やす

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時間をかけず、短い距離の練習で身体を疲労に慣れさせるためには、月間走行距離を増やすことだということに至った。12月、1月は今までの月100kmから200kmに増やしたので、今後も継続していくつもりだ。

低負荷をじわじわとかけていくことで月間走行距離を伸ばそうという考えだ。

例えば僕の場合10kmでも連続で走ることで脚に疲労が少し蓄積する。初日で蓄積した疲労を残して翌日にさらに疲労を蓄積していくことで、一度に長距離を走っている身体を再現できる気がするのだ。

僕にとって10kmはちょっと毎日走るのは少ししんどいなと思う距離。このくらいの負荷でいいんじゃないかと思う。仮に毎日20km走ったら多分僕は故障する。大事なのは継続すること。継続できる範囲でやることだと思う。

この距離は人によって大きく変わるし、ペースをどうするかによっても目的が変わってくると思うけど、それを何日か連続で走ってみることで疲労状態でのランニングが可能になってくるのではないだろうか。

スピード走、筋トレで筋肉、神経系を鍛える

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同時に今まで通りスピード走も挟んでいく。山の登りではどうしても息をゼーゼー言わせながら歩いたり走ったりしなくてはならない。その状態に慣れるために、スピード走を行う。いわゆるゼーハー練だ。

スピード走のタイムを速くしようと思っているわけではないが、ここ2ヶ月くらい5km走のタイムは良くなっている。月間の総走行距離を増やすことで5km走の速度も上がっているのかもしれない。

11月は4分半は切れないと思っていた5km走も以下の通りにペースを上げられるようになった。

11月28 日　ペース4分39秒/km

12月28日　ペース4分26秒/km

1月25日　ペース4分21秒/km

さらに、スピード走をたまに挟んでいると、10kmペース走のペースも少し上がる。スピード走で得られた身体の動きを脳と神経、そして筋肉が覚えておりそれをトレースしてくれているような感覚で、無理なくベースの速度を上げることができる。

全て僕の体感値ではあるが、月間走行距離を伸ばすということと、スピード走を定期的に行うことで二つがシナジー効果を生んでいるような気がするのだ。両方やることで両方が良くなっている。

さらに、スピード走と合わせて今年からバーベルスクワットも行うようになった。8kgなのであまり重くないがバーベルを買ったのでロー・バーでヒップドライブを鍛えている。バーベルランジも同じく蹴り出す力を鍛えるのに有効だろう。これで坂道を走るための筋肉群を鍛えることができる。こういった筋トレは走りたくない日や悪天の日にはうってつけのトレーニングだ。